Foam Rolling หรือ Self-Myofascial Release เป็นการนวดตัวเองด้วยโฟม ซึ่งเป็นการนวดกดจุดด้วยตัวเอง แต่ก่อน Foam Rolling เป็นเทคนิคที่ใช้ภายในวงการกีฬาโดยครูฝึกกีฬามืออาชีพ และ นักกายภาพบำบัดเท่านั้น แต่ไม่นานมานี้ Foam Rolling ได้แพร่กระจายออกมาให้ใครๆใช้ก็ได้ และ ใครๆก็สามารถมีเจ้า Foam Rollers นี้ได้โดยไม่ต้องเป็นหมอหรือมืออาชีพ
Self-Myofascial Release เป็นการช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงด้วยตัวเอง และ การคลายกล้ามเนื้อนี้สามารถทำได้โดยใช้ Foam Rollers หรือว่าใช้มือตัวเองกดจุดเพื่อคลายกล้ามเนื้อได้ครับ การคลายกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้เราฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังจากการออกกำลังกายและยังช่วยให้กล้ามเนื้อเราทำงานได้ปกติด้วยครับ การทำงานปกติของกล้ามเนื้อก็หมายถึงว่า กล้ามเนื้อเรานั้น ยืดหยุ่น สุขภาพดี และ พร้อมที่จะใช้งาน
เราจะรู้ได้ไงว่าเรามีกล้ามเนื้อที่ตึงในร่างกาย?
ก่อนอื่นเลยเราต้องมาทำความรู้จักกับ Trigger Point กันก่อนครับ Trigger Point คือจุดที่กดแล้วเจ็บ Trigger Point นั้นเป็น “เงื่อน” ของกล้ามเนื้อ ซึ่งเงื่อนกล้ามเนื้อนั้นเกิดจากการที่เราใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปครับ โดยการคลายเงื่อนกล้ามเนื้อสามารถทำได้โดยการนวดหรือการใช้ Foam Rollers ครับ การยืดกล้ามเนื้ออย่างเดียวนั้นจะไม่เพียงพอที่จะคลายเงื่อนเหล่านี้ได้ เงื่อนกล้ามเนื้อก็เหมือนกับเงื่อนเชือกครับ ลองนึกภาพดูว่าถ้าเชือกมีเงื่อนเรายิ่งไปดึงมันไปยืดมัน มันก็จะยิ่งตึงแกะไม่ออก
ถ้าเราจะหาเงื่อนเหล่านี้ เราก็ต้องลองกดตามจุดต่างๆในร่างกายครับและเมื่อเรากดจุดนั้นๆสิ่งที่ตามมาก็คือ Pain Referral ครับ
ตัวอย่างของ Pain Referral อย่างเช่น กดจุดที่ IT Bands แล้วเราก็รู้สึกเจ็บที่ IT Bands แต่ในขณะเดียวกันเราก็รู้สึกเจ็บไปถึงสะโพกหรือข้อเท้าครับ
การใช้ Foam Roller นวดในจุดที่เป็นเงื่อนกล้ามเนื้อนั้นจะทำให้เรารู้สึกเจ็บถึงเจ็บมากๆ อาจจะรู้สึกไม่ค่อยสบายที่จะนวด แต่ก็ต้องทนครับ ตอนที่ผมใช้ Foam Roller ครั้งแรกผมโคตรทรมานเลยครับแต่ทำไปได้ประมาณ เดือนกว่าๆ ก็ดีขึ้นครับ No Pain No Gain! มันก็คล้ายๆกับการยืดกล้ามเนื้อแหละครับเจ็บเหมือนกันแต่เจ็บคนละแบบ
เจ็บแล้วจะ Foam Rolling ทำไม? เจ็บตัวเปล่าๆ?
การ Foam Rolling ก็เหมือนกับการเราไปที่ร้านนวดแผนไทยต่างๆ คนที่เคยไปร้านนวดก็จะรู้ว่ามันเจ็บแค่ไหน แต่ถ้าเรานวดด้วยตัวเอง เราจะสามารถควบคุมได้ว่าเราต้องกดแรงขนาดไหน กดขนาดไหนถึงเจ็บเกินไป กดขนาดไหนถึงจะรู้สึกพอดีกับตัวเรานั่นเอง ข้อดีของการนวดด้วยตัวเองอีกอย่างก็คือเรารู้ครับว่ากล้ามเนื้อเราตึงตรงไหน มี Trigger Points ตรงไหน เราก็สามารถไปนวดตรงนั้นได้เลยครับ มันเป็นร่างกายของเรา ดังนั้นเราจะรู้ดึกว่าคนที่มานวดให้เราครับ
การ Foam Rolling ไปที่ Trigger Points ต่างๆในร่างกายเราจะช่วยให้เราขยับไปท่าต่างๆได้ดีขึ้น รู้สึกเจ็บน้อยลงเนื่องจากกล้ามเนื้อตึง และ ก็สามารถทำให้สมรรถนะของเราดีขึ้นด้วยครับ สำหรับตัวผมแล้วผมใช้ Foam Rollers ทุกครั้งก่อนออกกำลังกายครับเพราะเป็นการคลายกล้ามเนื้อ และ ผมรู้สึกว่ามันทำให้ร่างการผม Warm Up ได้อย่างดีและทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นได้ดีขึ้นด้วยครับ
Trigger Points หรือ กล้ามเนื้อตึงนั้นเกิดจาก การฝึก การออกกำลังกาย ความไม่ยืดหยุ่น ท่าทางที่ไม่ดี(Poor Posture: เช่นเดินหลังค่อม) การกิน การพักผ่อน การดื่มน้ำ ความเครียด และ อื่นๆอีกมากมายครับ สิ่งต่างๆเหล่านี้ทำให้เกิดภาวะเครียดในร่างกายซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเราตึงและไม่ผ่อนคลายครับ การออกกำลังกายก็คือการเอาความเครียดไปให้กล้ามเนื้อเช่นกัน การเครียดจากเรื่องงานก็สามารถทำให้ร่างกายของเราตึงไปหมดทั้งกายและใจครับ
Self-Myofascial Release ทำงานอย่างไร?
การกดกล้ามเนื้อลงไปลึกๆนั้น (Deep Massage/Compression) จะช่วยให้เราคลายกล้ามเนื้อที่ตึงได้ ถ้าเรากล้ามเนื้อเราผ่อนคลายไม่ตึง กล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายก็ควรเหมือนกับผิวเด็กที่นุ่มๆครับ แต่เพราะว่าเราไม่ได้ใส่ใจกล้ามเนื้อเรามากพอ ยิ่งโตขึ้นเราก็จะรู้สึกว่าร่างกายเราตึงมากและไม่มีความยืดหยุ่นเลย ซึ่งอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บในจุดต่างๆของร่างกายได้ การกดจุดนั้นจะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นและทำให้เนื้อเยื่อเรามีสุขภาพดีขึ้น
Foam Rolling ยังไง?
- เอาโฟมวางไว้ที่พื้น
- นอนลงบน Foam Rollers
- ไถกับ Foam Rollers อย่างช้าๆบนจุดต่างๆของร่างกาย ถ้ารู้สึกเจ็บมากก็ให้นวดบริเวณรอบๆ นวดนานแค่ไหนก็ได้จนเรารู้สึกผ่อนคลายในจุดนั้นๆ
- หลังจากนวดไปได้สักพักเราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเราผ่อนคลายมากขึ้น
ไม่มีถูกไม่มีผิดครับ ไอเดียก็คือให้หาจุดที่มันเจ็บ เพราะว่าจุดที่เจ็บคือจุดที่กล้ามเนื้อตึงมากๆ
เราอาจจะรู้สึกปวดในจุดที่เรานวดภายในวันนั้นหรือวันต่อไปครับ ซึ่งเป็นเรื่อง “ปกติ” ครับไม่ต้องกังวล กินน้ำเยอะๆ พักผ่อนให้เพียงพอ หลังจากหายปวดแล้วก็กลับไปนวดที่เดิมอีกครับ
No comments:
Post a Comment